Doplňky stravy při hubnutí: Kompletní průvodce
Většina doplňků na hubnutí nefunguje. Naučte se, které mají vědeckou podporu a které jsou jen vyhozené peníze.
Pravda o doplňcích na hubnutí
Většina doplňků na hubnutí nefunguje nebo má minimální efekt. Žádná pilulka nenahradí kalorický deficit. Doplňky mohou být doplňkem, ne základem.
- •Žádný doplněk nezpůsobí hubnutí bez deficitu
- •Většina "fat burnerů" má minimální nebo žádný efekt
- •Marketing je agresivní, věda je slabá
- •Některé mohou být nebezpečné
- •Peníze jsou lépe investované do kvalitního jídla
Doplňky s vědeckou podporou
Některé doplňky mají vědeckou podporu, ale jejich efekt je mírný. Nejsou zázrak, ale mohou pomoci.
- •Kofein: zvyšuje metabolismus o 3-11%, zlepšuje výkon
- •Protein: pomáhá dosáhnout cílového příjmu bílkovin
- •Kreatin: zlepšuje výkon, podporuje svaly (ne přímo hubnutí)
- •Vláknina (psyllium): sytí, podporuje trávení
- •Omega-3: zdravotní benefity, mírný vliv na metabolismus
Kofein
Kofein je nejúčinnější legální "fat burner". Zvyšuje metabolismus, zlepšuje výkon a potlačuje chuť k jídlu.
- •Zvyšuje metabolismus o 3-11%
- •Zlepšuje sportovní výkon
- •Potlačuje chuť k jídlu (dočasně)
- •Efekt se snižuje s tolerancí
- •Dávka: 100-400 mg denně
- •Pozor: může narušit spánek, zvyšuje úzkost u některých
Proteinové doplňky
Proteinové prášky nejsou magické, ale jsou praktické. Pomáhají dosáhnout cílového příjmu bílkovin.
- •Whey protein: rychle vstřebatelný, po tréninku
- •Kasein: pomalu vstřebatelný, před spaním
- •Rostlinné proteiny: pro vegany (hrách, rýže, konopí)
- •Nejsou nutné, pokud jíte dostatek bílkovin z jídla
- •Praktické pro lidi s vysokými nároky na bílkoviny
Kreatin
Kreatin není přímo na hubnutí, ale podporuje svaly a výkon. Více svalů = vyšší metabolismus.
- •Nejlépe prozkoumaný doplněk
- •Zlepšuje sílu a výkon
- •Podporuje růst svalů
- •Dávka: 3-5 g denně
- •Může způsobit mírný nárůst váhy (voda ve svalech)
- •Bezpečný pro dlouhodobé užívání
Doplňky, které nefungují
Většina populárních doplňků na hubnutí nemá vědeckou podporu nebo má minimální efekt.
- •Garcinia cambogia: studie neukazují efekt
- •Raspberry ketones: žádné důkazy u lidí
- •Zelená káva: minimální efekt
- •CLA: mírný efekt, ale vedlejší účinky
- •L-karnitin: nefunguje u zdravých lidí s normální stravou
- •Většina "fat burnerů": kombinace neúčinných látek
Potenciálně nebezpečné doplňky
Některé doplňky mohou být nebezpečné. Buďte opatrní a konzultujte s lékařem.
- •Efedrin: účinný, ale zakázaný v mnoha zemích (kardiovaskulární rizika)
- •DNP: extrémně nebezpečný, může být smrtelný
- •Neregulované "fat burnery" z internetu
- •Doplňky s neznámým složením
- •Vždy kupujte od ověřených výrobců
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály přímo nezpůsobí hubnutí, ale jejich nedostatek může hubnutí ztížit.
- •Vitamin D: mnoho lidí má nedostatek, spojený s obtížnějším hubnutím
- •Železo: nedostatek způsobuje únavu
- •Hořčík: důležitý pro energetický metabolismus
- •B vitamíny: důležité pro metabolismus
- •Nejlepší zdroj: vyvážená strava, ne pilulky
Kdy zvážit doplňky
Doplňky mohou mít smysl v určitých situacích.
- •Nedokážete dosáhnout cílového příjmu bílkovin z jídla
- •Máte prokázaný nedostatek vitamínu/minerálu
- •Chcete mírně zvýšit výkon (kofein, kreatin)
- •Máte specifické zdravotní potřeby
- •Ale: nejdříve optimalizujte stravu, spánek, cvičení
⚠Nejčastější chyby s doplňky
✗ Očekávání zázraků od doplňků
✓ Doplňky jsou doplněk, ne základ. Bez deficitu nefungují.
✗ Utrácení peněz za neúčinné produkty
✓ Většina fat burnerů nefunguje. Investujte do kvalitního jídla.
✗ Kupování neověřených produktů
✓ Kupujte od ověřených výrobců. Neregulované produkty mohou být nebezpečné.
✗ Nahrazování jídla doplňky
✓ Celé potraviny jsou lepší než pilulky. Doplňky jsou jen doplněk.
✗ Ignorování základů
✓ Nejdříve optimalizujte stravu, spánek, cvičení. Pak teprve doplňky.
💡Co udělat tento týden
- 1Zhodnoťte, které doplňky aktuálně berete
- 2Zjistěte, zda mají vědeckou podporu
- 3Zvažte, zda peníze nejsou lépe investované do jídla
- 4Pokud chcete doplněk, začněte s kofeinem nebo proteinem
- 5Konzultujte s lékařem, pokud máte zdravotní problémy