Fitness kalkulačky – spočítejte si své potřeby
Úspěšné hubnutí nebo budování svalů začíná u čísel. Bez znalosti svého energetického výdeje a potřeby živin jen hádáte. Naše kalkulačky vám během pár vteřin ukážou, kolik kalorií a makronutrientů potřebujete.
BMR & TDEE kalkulačka
Vypočítejte si bazální metabolismus (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE). Zjistěte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.
BMI kalkulačka
Zjistěte svůj index tělesné hmotnosti (BMI) a zda je vaše váha ve zdravém rozmezí.
Makro kalkulačka
Vypočítejte si optimální rozdělení makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) podle vašich cílů.
Kalkulačka hubnutí
Naplánujte si cestu k cílové váze. Zjistěte, jak dlouho bude trvat dosáhnout vašeho cíle.
K čemu slouží fitness kalkulačky?
Většina lidí při hubnutí střílí naslepo. Jedí "zdravě", cvičí, ale výsledky nepřicházejí. Problém? Neznají svá čísla. Kalkulačky postavené na vědeckých vzorcích vám dají konkrétní hodnoty, se kterými můžete pracovat.
- •Zjistíte bazální metabolismus (BMR) – kolik energie tělo spálí v klidu
- •Spočítáte celkový denní výdej (TDEE) včetně pohybu
- •Nastavíte optimální poměr makronutrientů
- •Vytvoříte realistický plán s konkrétním datem dosažení cíle
Jakou kalkulačku potřebujete?
Výběr závisí na vašem cíli. Začátečníkům doporučujeme nejdřív BMI kalkulačku pro základní přehled, pak TDEE kalkulačku pro nastavení kalorií.
- •BMI kalkulačka – rychlý přehled, jestli je vaše váha v normě
- •BMR & TDEE kalkulačka – základ pro nastavení kalorického příjmu
- •Makro kalkulačka – rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků
- •Kalkulačka hubnutí – plán s konkrétním termínem
Co dělat s výsledky
Výsledky kalkulaček jsou startovní bod, ne svaté písmo. Každý organismus je jiný. Začněte s vypočítanými hodnotami a po 2-3 týdnech vyhodnoťte, jestli se váha hýbe správným směrem. Pokud ne, upravte příjem o 100-200 kcal.
Postup krok za krokem
Změřte se
Zvažte se ráno nalačno a změřte výšku. Pro přesnější výsledky změřte i obvod pasu.
Vypočítejte TDEE
Použijte BMR & TDEE kalkulačku. Buďte upřímní při výběru úrovně aktivity – většina lidí ji nadhodnocuje.
Nastavte deficit nebo přebytek
Pro hubnutí odečtěte 300-500 kcal od TDEE. Pro nabírání přidejte 200-300 kcal.
Rozdělte makra
Použijte makro kalkulačku pro optimální rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků.
Sledujte a upravujte
Sledujte příjem v aplikaci Kaloreo a po 2-3 týdnech vyhodnoťte pokrok.
Nejčastější chyby při používání kalkulaček
✗Nadhodnocování aktivity
Kancelářská práce se 3 tréninky týdně není "velmi aktivní" životní styl. Většina lidí patří do kategorie "mírně aktivní".
✗Ignorování výsledků
Kalkulačka ukáže 1800 kcal, ale vy jíte 2500 kcal "protože to přece nemůže být tak málo". Důvěřujte číslům a vyzkoušejte je.
✗Příliš agresivní deficit
Deficit 1000+ kcal denně vede ke ztrátě svalů, zpomalení metabolismu a jo-jo efektu. Držte se 300-500 kcal deficitu.
✗Jednorázový výpočet
S klesající váhou klesá i TDEE. Přepočítejte si hodnoty každých 5-10 kg.
Často kladené otázky
Jsou online kalkulačky přesné?
▼
Kalkulačky používají vědecky ověřené vzorce (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) s přesností kolem 90%. Výsledek je dobrý výchozí bod, který upravíte podle reálných výsledků.
Jak často si mám přepočítat hodnoty?
▼
Při hubnutí přepočítejte TDEE každých 5-10 kg. Při udržování váhy stačí jednou za 6 měsíců nebo při změně aktivity.
Mám jíst spálené kalorie z cvičení?
▼
Není to nutné, pokud jste správně nastavili úroveň aktivity v kalkulačce. Ta už cvičení zohledňuje. Při extra intenzivním cvičení přidejte maximálně 50% spálených kalorií.
Proč mi kalkulačka ukazuje méně kalorií, než jsem čekal/a?
▼
Lidé často nadhodnocují svůj energetický výdej a podceňují příjem. Pokud dlouhodobě nevidíte výsledky, pravděpodobně jíte víc, než si myslíte.
Který vzorec je nejpřesnější?
▼
Pro většinu lidí je nejpřesnější Mifflin-St Jeor vzorec. Harris-Benedict mírně nadhodnocuje. Naše kalkulačky používají Mifflin-St Jeor.
Mám počítat kalorie i o víkendu?
▼
Ano. Tělo nerozlišuje pracovní dny a víkendy. Dva dny přejídání mohou smazat celotýdenní deficit.
Co když mám hodně svalové hmoty?
▼
Svaly zvyšují BMR. Pokud máte nadprůměrnou svalovou hmotu, váš skutečný TDEE bude o 5-10% vyšší než výsledek kalkulačky.
Fungují kalkulačky i pro ženy?
▼
Ano, vzorce zohledňují pohlaví. Ženy mají přirozeně nižší BMR kvůli vyššímu procentu tělesného tuku a nižší svalové hmotě.
Související nástroje a články
Aktualizováno: 17. ledna 2025