Hydratace a hubnutí: Kompletní průvodce
Voda je základem zdraví a může pomoci při hubnutí. Naučte se, kolik pít, kdy pít a jak zlepšit pitný režim.
Proč je hydratace důležitá
Voda tvoří 60% tělesné hmotnosti a je nezbytná pro všechny metabolické procesy. Dehydratace zhoršuje výkon, energii a může být zaměněna za hlad.
- •Voda je nezbytná pro metabolismus
- •Dehydratace snižuje fyzický a mentální výkon
- •Žízeň se často zaměňuje za hlad
- •Voda nemá kalorie
- •Pomáhá s trávením a vylučováním
Jak voda pomáhá při hubnutí
Voda přímo nezpůsobí hubnutí, ale může proces podpořit několika způsoby.
- •Nahrazuje kalorické nápoje (džusy, limonády)
- •Pití před jídlem může snížit příjem kalorií
- •Žízeň se zaměňuje za hlad – pití může snížit falešný hlad
- •Studená voda má mírný termogenní efekt (~8 kcal/sklenice)
- •Podporuje trávení a pravidelnou stolici
Kolik vody pít
Potřeba vody se liší podle hmotnosti, aktivity, klimatu a stravy. Obecná doporučení jsou orientační.
- •Obecné doporučení: 30-40 ml na kg tělesné hmotnosti
- •70 kg člověk: 2.1-2.8 litrů denně
- •Více při cvičení, horku, pocení
- •Více při vysokém příjmu bílkovin a vlákniny
- •Méně, pokud jíte hodně ovoce a zeleniny (obsahují vodu)
Jak poznat dehydrataci
Tělo má signály, které ukazují na nedostatek vody.
- •Barva moči: tmavě žlutá = dehydratace, světle žlutá = OK
- •Žízeň: pokud máte žízeň, už jste mírně dehydratovaní
- •Únava a bolest hlavy
- •Suchá ústa a kůže
- •Snížený výkon při cvičení
Kdy pít
Rozložení příjmu vody během dne je důležité.
- •Ráno po probuzení: sklenice vody na start metabolismu
- •Před jídlem: 20-30 minut před jídlem může snížit příjem
- •Během dne: pravidelně, ne najednou
- •Před, během a po cvičení
- •Méně večer: aby nerušila spánek
Co se počítá do příjmu tekutin
Nejen čistá voda přispívá k hydrataci.
- •Voda: nejlepší volba
- •Neslazený čaj: počítá se
- •Káva: mírně dehydratuje, ale celkově přispívá
- •Ovoce a zelenina: obsahují vodu
- •Polévky: přispívají k hydrataci
- •Nepočítá se: alkohol (dehydratuje), slazené nápoje (kalorie)
Praktické tipy pro lepší pitný režim
Jak zlepšit příjem vody, pokud máte problém pít dostatek.
- •Mějte láhev vody vždy po ruce
- •Nastavte si připomínky na telefonu
- •Pijte sklenici vody před každým jídlem
- •Přidejte citron, okurku nebo mátu pro chuť
- •Sledujte barvu moči
- •Pijte po každé návštěvě toalety
Může být vody příliš
Ano, ale je to vzácné. Hyponatrémie (nízký sodík) může nastat při extrémním příjmu vody.
- •Hyponatrémie: nebezpečně nízký sodík v krvi
- •Riziko při extrémním příjmu (5+ litrů za krátkou dobu)
- •Příznaky: nevolnost, bolest hlavy, zmatenost
- •Pro většinu lidí není problém
- •Pijte podle žízně a barvy moči, ne extrémně
⚠Nejčastější chyby s hydratací
✗ Pití kalorických nápojů místo vody
✓ Džusy a limonády mají kalorie. Preferujte vodu, neslazený čaj.
✗ Čekání na žízeň
✓ Žízeň znamená, že už jste dehydratovaní. Pijte pravidelně.
✗ Pití velkého množství najednou
✓ Rozložte příjem během dne. Tělo lépe využije menší dávky.
✗ Zaměňování žízně za hlad
✓ Když máte hlad, zkuste nejdřív vypít sklenici vody.
✗ Ignorování zvýšené potřeby při cvičení
✓ Při cvičení a pocení potřebujete více. Pijte před, během a po.
💡Co udělat tento týden
- 1Spočítejte si doporučený příjem (30-40 ml/kg)
- 2Mějte láhev vody vždy po ruce
- 3Sledujte barvu moči
- 4Pijte sklenici vody před každým jídlem
- 5Nahraďte jeden kalorický nápoj vodou