Jak začít s hubnutím: Kompletní průvodce
Začít s hubnutím může být matoucí. Tento průvodce vám ukáže přesně, co dělat v prvních týdnech, abyste nastavili základy pro dlouhodobý úspěch.
Krok 1: Stanovte si realistický cíl
Před začátkem potřebujete vědět, kam směřujete. Realistický cíl vás udrží motivované a pomůže sledovat pokrok.
- •Kolik chcete zhubnout? (buďte konkrétní)
- •Realistické tempo: 0.5-1 kg týdně
- •10 kg = 10-20 týdnů (2.5-5 měsíců)
- •20 kg = 20-40 týdnů (5-10 měsíců)
- •Stanovte si i mezicíle (každých 5 kg)
Krok 2: Vypočítejte si kalorie
Hubnutí je o kalorickém deficitu. Potřebujete vědět, kolik kalorií spalujete (TDEE) a kolik byste měli jíst.
- •Vypočítejte si TDEE (celkový denní energetický výdej)
- •Odečtěte 300-500 kcal pro mírný deficit
- •Příklad: TDEE 2200 kcal - 400 kcal = 1800 kcal denně
- •Nikdy nejděte pod 1200 kcal (ženy) nebo 1500 kcal (muži)
- •Použijte kalkulačku na kaloreo.cz
Krok 3: Nastavte makroživiny
Nejen kalorie, ale i rozložení makroživin je důležité. Bílkoviny jsou priorita – chrání svaly a sytí.
- •Bílkoviny: 1.6-2.0 g/kg tělesné hmotnosti (priorita)
- •Tuky: minimálně 0.8 g/kg (pro hormony)
- •Sacharidy: zbytek kalorií
- •Příklad pro 75 kg: 120-150 g bílkovin, 60 g tuků, zbytek sacharidy
Krok 4: Začněte sledovat příjem
První týden sledujte, co jíte, bez změny. Ukáže vám to, kde jste teď a kde jsou největší příležitosti ke zlepšení.
- •Stáhněte si aplikaci na sledování (Kaloreo, MyFitnessPal)
- •Kupte si kuchyňskou váhu (200-400 Kč)
- •První týden: jezte normálně, jen zapisujte
- •Zjistíte, kolik skutečně jíte
- •Identifikujete "problémová" jídla a návyky
Krok 5: Udělejte první změny
Po týdnu sledování uvidíte, kde jsou největší příležitosti. Začněte s jednoduchými změnami.
- •Identifikujte 2-3 největší zdroje "zbytečných" kalorií
- •Typicky: slazené nápoje, snacky, velké porce
- •Udělejte jednu změnu týdně
- •Příklad: nahraďte slazený nápoj vodou = 200 kcal denně
- •Malé změny se sčítají
Jednoduché výměny
Příklady změn, které ušetří kalorie bez velkého úsilí:
- –Cola → voda nebo neslazený čaj (200 kcal)
- –Chipsy → popcorn (100 kcal)
- –Bílý chléb → celozrnný (stejné kalorie, více sytosti)
- –Smetanová omáčka → rajčatová (100-200 kcal)
- –Smažené → grilované (200-300 kcal)
Krok 6: Přidejte pohyb
Pohyb není nutný pro hubnutí, ale pomáhá. Začněte jednoduše – kroky jsou nejsnazší.
- •Cíl: 7000-10000 kroků denně
- •Pokud teď děláte 3000, přidejte 1000 týdně
- •Silový trénink 2-3x týdně (chrání svaly)
- •Nemusíte dělat intenzivní kardio
- •Pohyb, který vás baví, je nejlepší pohyb
Krok 7: Nastavte rutinu
Konzistence je důležitější než dokonalost. Vytvořte si rutinu, kterou dokážete dodržovat.
- •Jezte v podobných časech každý den
- •Připravte si jídla předem (meal prep)
- •Mějte zdravé snacky po ruce
- •Plánujte nákupy a jídelníček
- •Vytvořte si rituály (ranní vážení, večerní zápis)
Co očekávat v prvních týdnech
První týdny jsou specifické. Váha může kolísat a to je normální.
- •Týden 1-2: Rychlý pokles (většinou voda)
- •Týden 3-4: Zpomalení nebo stagnace
- •To je normální – nepanikařte
- •Sledujte týdenní průměry, ne denní výkyvy
- •První měsíc je o budování návyků, ne o výsledcích
⚠Nejčastější chyby na začátku
✗ Příliš drastický začátek
✓ Začněte s mírným deficitem (300-500 kcal). Můžete vždy snížit později.
✗ Vynechávání jídel na "šetření" kalorií
✓ Jezte pravidelně. Vynechávání vede k přejídání.
✗ Ignorování bílkovin
✓ Bílkoviny jsou priorita. Cílte na 1.6-2 g/kg denně.
✗ Očekávání okamžitých výsledků
✓ Realistické tempo je 0.5-1 kg týdně. Buďte trpěliví.
✗ Vzdání se po prvním špatném dni
✓ Jeden špatný den nezničí pokrok. Pokračujte dál.
💡Co udělat tento týden
- 1Vypočítejte si TDEE a stanovte kalorický cíl
- 2Stáhněte si aplikaci na sledování
- 3Kupte si kuchyňskou váhu
- 4Začněte sledovat, co jíte (bez změny)
- 5Zvažte se a změřte obvody jako výchozí bod