Jídlo před a po tréninku: Kompletní průvodce
Správné načasování a složení jídla kolem tréninku může zlepšit výkon a regeneraci. Naučte se, co a kdy jíst.
Jak důležitý je timing jídla
Timing jídla kolem tréninku může pomoci, ale není tak důležitý, jak se často tvrdí. Celkový denní příjem je důležitější než přesné načasování.
- •Celkový denní příjem > timing
- •Pro většinu lidí: jídlo 1-3 hodiny před tréninkem stačí
- •Anabolické okno není 30 minut, ale hodiny
- •Pokročilí sportovci mohou těžit z optimalizace
- •Pro rekreační cvičence: nemusíte se stresovat
Jídlo před tréninkem
Cílem jídla před tréninkem je poskytnout energii a zabránit hladu během cvičení.
- •Timing: 1-3 hodiny před tréninkem
- •Sacharidy: hlavní zdroj energie pro intenzivní cvičení
- •Bílkoviny: mírné množství
- •Tuky: omezit (zpomalují trávení)
- •Vláknina: omezit (může způsobit diskomfort)
Příklady jídla před tréninkem
1-2 hodiny před:
- –Ovesné vločky s banánem
- –Toast s arašídovým máslem a medem
- –Rýže s kuřecím
- –Jogurt s ovocem
- –Smoothie s ovocem a proteinem
Trénink nalačno
Trénink nalačno je možný, ale má své výhody a nevýhody.
- •Možné pro lehké kardio a kratší tréninky
- •Nevhodné pro intenzivní nebo dlouhé tréninky
- •Výkon může být nižší
- •Někteří lidé se cítí lépe nalačno
- •Nespaluje více tuku (celkový deficit je důležitější)
Jídlo po tréninku
Cílem jídla po tréninku je doplnit glykogen a poskytnout bílkoviny pro regeneraci svalů.
- •Timing: do 2 hodin po tréninku (ne nutně ihned)
- •Bílkoviny: 20-40 g pro syntézu svalových bílkovin
- •Sacharidy: doplnění glykogenu
- •Tuky: nejsou problém po tréninku
- •Hydratace: doplnění tekutin
Příklady jídla po tréninku
Do 2 hodin po tréninku:
- –Kuřecí prsa s rýží a zeleninou
- –Proteinový shake s banánem
- –Vejce s toastem
- –Tvaroh s ovocem
- –Losos s bramborami
Anabolické okno: Mýtus nebo realita
Anabolické okno – údajné 30minutové období po tréninku – je přeceňované. Realita je flexibilnější.
- •Mýtus: musíte jíst do 30 minut po tréninku
- •Realita: okno je hodiny, ne minuty
- •Pokud jste jedli před tréninkem, není spěch
- •Pokud jste trénovali nalačno, jezte dříve
- •Pro většinu lidí: normální jídlo do 2 hodin stačí
Specifika pro různé typy tréninku
Různé typy tréninku mají různé nároky na výživu.
- •Silový trénink: důraz na bílkoviny (regenerace svalů)
- •Vytrvalostní kardio: důraz na sacharidy (energie)
- •HIIT: kombinace sacharidů a bílkovin
- •Lehké kardio (chůze): není třeba speciální jídlo
- •Ranní trénink: můžete trénovat nalačno nebo s lehkým snackem
Hydratace kolem tréninku
Hydratace je často důležitější než jídlo kolem tréninku.
- •Před tréninkem: 500 ml 2-3 hodiny před
- •Během tréninku: 150-250 ml každých 15-20 minut
- •Po tréninku: doplnění ztracených tekutin
- •Při delších trénincích: elektrolyty mohou pomoci
- •Sledujte barvu moči
Praktické tipy
Jak zjednodušit výživu kolem tréninku.
- •Nemusíte kupovat speciální "pre-workout" nebo "post-workout" produkty
- •Normální jídlo funguje skvěle
- •Proteinový shake je praktický, ne nutný
- •Poslouchejte své tělo – co vám vyhovuje?
- •Experimentujte a najděte, co funguje pro vás
⚠Nejčastější chyby s jídlem kolem tréninku
✗ Stresování se z přesného timingu
✓ Celkový denní příjem je důležitější. Jídlo 1-3 hodiny před a do 2 hodin po stačí.
✗ Přejídání po tréninku
✓ Cvičení spálí méně, než si myslíte. Neodměňujte se velkým jídlem.
✗ Tučné jídlo těsně před tréninkem
✓ Tuky zpomalují trávení. Omezte je 1-2 hodiny před tréninkem.
✗ Ignorování hydratace
✓ Dehydratace snižuje výkon. Pijte před, během a po tréninku.
✗ Kupování drahých doplňků
✓ Normální jídlo funguje stejně dobře. Doplňky jsou jen pohodlí.
💡Co udělat tento týden
- 1Naplánujte jídlo 1-2 hodiny před tréninkem
- 2Připravte si jednoduché jídlo po tréninku
- 3Sledujte, jak se cítíte s různým timingem
- 4Zajistěte dostatečnou hydrataci
- 5Nedělejte to složitější, než musí být