Low carb vs low fat: Kompletní porovnání
Low carb nebo low fat? Věda ukazuje, že obě fungují – klíčem je kalorický deficit a udržitelnost. Naučte se, která je pro vás.
Co říká věda
Desítky studií porovnávaly low carb a low fat diety. Závěr? Při stejném kalorickém deficitu jsou výsledky podobné. Klíčem je adherence – která dieta je pro vás udržitelnější.
- •Při stejném deficitu: podobná ztráta tuku
- •Low carb: rychlejší počáteční ztráta (voda, glykogen)
- •Dlouhodobě: rozdíly jsou minimální
- •Klíčový faktor: kterou dokážete dodržovat
- •Individuální preference a reakce se liší
Low carb dieta
Low carb dieta omezuje sacharidy a nahrazuje je bílkovinami a tuky. Existují různé varianty od mírného omezení po keto.
- •Omezení sacharidů: 20-150 g denně (podle varianty)
- •Vyšší příjem bílkovin a tuků
- •Keto: pod 50 g sacharidů, ketóza
- •Umírněné low carb: 100-150 g sacharidů
- •Vylučuje: cukr, chléb, těstoviny, rýži, brambory
Výhody low carb
Potenciální benefity nízkosacharidové diety:
- –Rychlá počáteční ztráta váhy (motivující)
- –Stabilnější hladina cukru v krvi
- –Méně hladu (bílkoviny a tuky sytí)
- –Může zlepšit inzulinovou citlivost
- –Jednodušší pravidla (vynech sacharidy)
Nevýhody low carb
Potenciální problémy:
- –Omezení sociálního jídla (chléb, těstoviny)
- –Nižší výkon při intenzivním cvičení
- –"Keto flu" na začátku (únava, bolest hlavy)
- –Těžší udržet dlouhodobě
- –Může být dražší (více masa, méně obilovin)
Low fat dieta
Low fat dieta omezuje tuky a zaměřuje se na sacharidy a bílkoviny. Byla populární v 80.-90. letech, ale stále má své místo.
- •Omezení tuků: pod 30% kalorií (nebo méně)
- •Vyšší příjem sacharidů a bílkovin
- •Vylučuje: oleje, máslo, tučné maso, sýry, ořechy
- •Zaměření na: libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, obiloviny
Výhody low fat
Potenciální benefity nízkotučné diety:
- –Větší objem jídla (tuky mají 9 kcal/g)
- –Snazší sociální jídlo
- –Lepší pro intenzivní cvičení (sacharidy = energie)
- –Levnější (obiloviny, luštěniny)
- –Více vlákniny (celozrnné obiloviny)
Nevýhody low fat
Potenciální problémy:
- –Méně sytící (tuky sytí)
- –Může vést k přílišnému omezení zdravých tuků
- –Riziko nízkotučných zpracovaných potravin (vysoký cukr)
- –Hormonální problémy při extrémním omezení tuků
- –Méně chutné jídlo
Pro koho je low carb
Low carb může být vhodnější pro určité skupiny lidí.
- •Lidé s inzulinovou rezistencí nebo prediabetem
- •Lidé, kteří preferují tučnější jídla
- •Lidé, kteří nemají rádi počítání kalorií (jednodušší pravidla)
- •Lidé s nižší fyzickou aktivitou
- •Lidé, kteří mají problémy s kontrolou hladu
Pro koho je low fat
Low fat může být vhodnější pro jiné skupiny.
- •Sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou
- •Lidé, kteří preferují větší objemy jídla
- •Lidé s omezeným rozpočtem
- •Lidé, kteří mají rádi sacharidová jídla
- •Lidé s vysokým cholesterolem (někdy)
Kompromis: Vyvážená dieta
Nemusíte volit extrémy. Vyvážená dieta s mírným omezením obou může být nejudržitelnější.
- •Bílkoviny: 25-35% kalorií
- •Tuky: 25-35% kalorií
- •Sacharidy: 35-45% kalorií
- •Flexibilita: můžete jíst vše s mírou
- •Snazší sociální jídlo
- •Dlouhodobě udržitelnější pro většinu lidí
Jak si vybrat
Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete dodržovat. Zvažte své preference, životní styl a zdravotní stav.
- •Co máte rádi? Preferujete tučná nebo sacharidová jídla?
- •Jak cvičíte? Intenzivní cvičení vyžaduje sacharidy
- •Jaký je váš zdravotní stav? Inzulinová rezistence → low carb
- •Co je pro vás udržitelné? Můžete to dělat roky?
- •Vyzkoušejte obě a zjistěte, co vám vyhovuje
⚠Nejčastější chyby při volbě diety
✗ Volba diety podle trendů, ne preferencí
✓ Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete dodržovat. Vyberte podle svých preferencí.
✗ Extrémní omezení
✓ Extrémní low carb nebo low fat jsou těžko udržitelné. Mírné omezení je lepší.
✗ Ignorování kalorií
✓ Low carb i low fat fungují přes deficit. Pokud nejíte v deficitu, nezhubněte.
✗ Nahrazení tuků cukrem (low fat)
✓ Nízkotučné zpracované potraviny mají často hodně cukru. Jezte celé potraviny.
✗ Vynechání zeleniny (low carb)
✓ Zelenina má málo sacharidů a hodně živin. Nevynechávejte ji.
💡Co udělat tento týden
- 1Zamyslete se nad svými preferencemi – co máte rádi?
- 2Zvažte svůj životní styl a cvičení
- 3Vyzkoušejte jeden přístup 2-4 týdny
- 4Sledujte, jak se cítíte a jak je to udržitelné
- 5Upravte podle potřeby – nemusíte být dogmatičtí