Nejčastější otázky o hubnutí: Kompletní FAQ
Odpovědi na otázky, které si klade každý, kdo začíná s hubnutím. Od základů po pokročilé téma.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl/a?
Potřebujete jíst méně kalorií, než spalujete – to je kalorický deficit. Váš udržovací příjem (TDEE) závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a aktivitě.
- •Spočítejte si TDEE pomocí kalkulačky
- •Odečtěte 300-500 kcal pro mírný deficit
- •Příklad: TDEE 2000 kcal → jíst 1500-1700 kcal
- •Příliš velký deficit není udržitelný
- •Sledujte váhu a upravujte podle výsledků
Jak rychle můžu hubnout?
Zdravé tempo hubnutí je 0.5-1 kg týdně. Rychlejší hubnutí je možné, ale často neudržitelné a může vést ke ztrátě svalů.
- •Doporučené: 0.5-1 kg týdně
- •Maximum: 1% tělesné hmotnosti týdně
- •Rychlejší = větší riziko jo-jo efektu
- •Rychlejší = větší ztráta svalů
- •Pomalejší = udržitelnější
Musím počítat kalorie?
Ne nutně, ale pomáhá to. Počítání kalorií je nejpřesnější způsob, jak zajistit deficit. Existují i alternativy.
- •Počítání kalorií: nejpřesnější metoda
- •Alternativy: metoda talíře, porce pomocí ruky
- •Alespoň první měsíce doporučujeme trackovat
- •Naučíte se odhadovat porce
- •Potom můžete přejít na intuitivní přístup
Co mám jíst?
Neexistují "zakázané" potraviny. Důležitější je celkový příjem kalorií a bílkovin. Kvalitní strava pomáhá se sytostí.
- •Bílkoviny: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny
- •Zelenina: co nejvíce, sytí a má málo kalorií
- •Celozrnné sacharidy: ovesné vločky, rýže, celozrnný chléb
- •Zdravé tuky: olivový olej, ořechy, avokádo (s mírou)
- •80% kvalitní jídlo, 20% flexibilita
Kolik bílkovin potřebuji?
Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalů a sytost. Doporučený příjem při hubnutí je vyšší než pro běžnou populaci.
- •Doporučení: 1.6-2.2 g na kg tělesné hmotnosti
- •70 kg člověk: 112-154 g bílkovin denně
- •Rozložte do více jídel (20-40 g na jídlo)
- •Zdroje: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny
- •Proteinový prášek je praktický, ne nutný
Musím cvičit, abych zhubl/a?
Ne, hubnutí je primárně o stravě. Cvičení pomáhá, ale není nutné. "Nemůžete přecvičit špatnou stravu."
- •Hubnutí = kalorický deficit (primárně strava)
- •Cvičení spálí méně, než si myslíte
- •Ale: cvičení má zdravotní benefity
- •Silový trénink chrání svaly
- •NEAT (kroky) je často důležitější než cvičení
Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí?
Nejlepší cvičení je to, které budete dělat. Pro složení těla je silový trénink důležitější než kardio.
- •Silový trénink: chrání svaly, zvyšuje metabolismus
- •Kardio: spálí kalorie, zlepšuje kondici
- •HIIT: efektivní, ale náročné na regeneraci
- •Chůze (NEAT): podceňovaná, ale velmi efektivní
- •Kombinace silového tréninku + NEAT je ideální
Proč nehubnuji, i když jím málo?
Nejčastější důvod: jíte více, než si myslíte. Studie ukazují, že lidé podhodnocují příjem o 20-50%.
- •Nepřesné sledování (olej, omáčky, ochutnávky)
- •Víkendové přejídání maže týdenní deficit
- •Tekuté kalorie (džusy, alkohol, káva s mlékem)
- •Zadržování vody (stres, sůl, menstruace)
- •Řešení: týden přesného vážení a sledování
Můžu jíst večer?
Ano. Kalorie večer nejsou "horší" než kalorie ráno. Důležitý je celkový denní příjem.
- •Tělo neví, kolik je hodin
- •Celkový příjem je důležitější než timing
- •Problém: večerní přejídání (ne samotný timing)
- •Pokud vám vyhovuje nejíst večer, OK
- •Ale není to nutné pro hubnutí
Jak dlouho bude trvat, než zhubnu X kg?
Závisí na velikosti deficitu. Při zdravém tempu 0.5-1 kg týdně můžete odhadnout.
- •5 kg: 5-10 týdnů
- •10 kg: 10-20 týdnů
- •20 kg: 20-40 týdnů
- •Počítejte s plateau a výkyvy
- •Lepší je zaměřit se na proces, ne na datum
Co když mám plateau?
Plateau (stagnace váhy) je normální. Většinou je to zadržování vody, ne skutečné zastavení hubnutí.
- •Počkejte 3-4 týdny – často se to vyřeší samo
- •Zkontrolujte přesnost sledování
- •Zvažte stres, spánek, sodík
- •Pokud trvá 4+ týdny: snižte o 100-200 kcal
- •Nebo přidejte aktivitu (kroky)
Můžu pít alkohol?
Ano, ale s mírou. Alkohol má kalorie (7 kcal/g) a může vést k přejídání.
- •Alkohol má kalorie – započítejte je
- •Snižuje zábrany – riziko přejídání
- •Zpomaluje spalování tuku (dočasně)
- •Pokud pijete: vyberte nízkokalorické možnosti
- •Vodka + soda místo koktejlů
⚠Shrnutí klíčových bodů
✗ Příliš velký deficit
✓ Mírný deficit (300-500 kcal) je udržitelnější.
✗ Nedostatek bílkovin
✓ 1.6-2.2 g/kg pro udržení svalů a sytost.
✗ Spoléhání jen na cvičení
✓ Strava je primární. Cvičení je bonus.
✗ Nerealistická očekávání
✓ 0.5-1 kg týdně je zdravé tempo.
✗ Vzdání se při plateau
✓ Plateau je normální. Buďte trpěliví.
💡Co udělat tento týden
- 1Spočítejte si TDEE a nastavte deficit
- 2Začněte sledovat příjem (alespoň orientačně)
- 3Zaměřte se na bílkoviny v každém jídle
- 4Přidejte kroky (cíl: 8000 denně)
- 5Buďte trpěliví – výsledky přijdou