Recomp: Budování svalů a hubnutí současně
Recomp je možný, ale ne pro každého. Naučte se, kdo z něj může těžit a jak ho správně provádět.
Co je body recomposition
Body recomposition (recomp) je proces, kdy současně budujete svaly a spalujete tuk. Váha se nemusí měnit, ale složení těla se zlepšuje – méně tuku, více svalů.
- •Současné budování svalů a spalování tuku
- •Váha může zůstat stejná nebo se měnit pomalu
- •Složení těla se zlepšuje
- •Vypadáte lépe při stejné váze
- •Je to pomalejší než klasické fáze bulk/cut
Pro koho je recomp vhodný
Recomp není pro každého. Funguje nejlépe pro specifické skupiny lidí.
- •Začátečníci: "newbie gains" umožňují rychlý růst svalů i v deficitu
- •Lidé vracející se po pauze: svalová paměť
- •Lidé s vyšším % tuku: tělo má rezervy na budování svalů
- •Lidé na steroidech: změněná fyziologie (nelegální, nedoporučujeme)
- •Méně vhodný pro: pokročilé, štíhlé jedince
Proč je recomp těžký pro pokročilé
Čím jste pokročilejší a štíhlejší, tím těžší je recomp. Tělo potřebuje energii na budování svalů, ale deficit znamená méně energie.
- •Budování svalů vyžaduje energii (kalorický přebytek je ideální)
- •Spalování tuku vyžaduje deficit
- •Tyto dva procesy jsou v konfliktu
- •Pokročilí: pomalý růst svalů i v přebytku
- •Štíhlí: tělo chrání zásoby, nechce budovat svaly v deficitu
Jak na recomp: Strava
Recomp vyžaduje specifický přístup ke stravě – mírný deficit nebo udržovací příjem s vysokými bílkovinami.
- •Kalorie: udržovací příjem nebo mírný deficit (max 300 kcal)
- •Bílkoviny: vysoké – 2-2.5 g/kg tělesné hmotnosti
- •Sacharidy: kolem tréninku pro výkon
- •Tuky: dostatek pro hormony (min 0.8 g/kg)
- •Kvalitní strava: celé potraviny, dostatek mikroživin
Jak na recomp: Trénink
Silový trénink je absolutně klíčový pro recomp. Bez něj nebudete budovat svaly.
- •Silový trénink 3-5x týdně (priorita)
- •Progresivní přetěžování: zvyšujte váhy/opakování
- •Složené cviky: dřepy, mrtvé tahy, benče, shyby
- •Dostatečný objem: 10-20 sérií na svalovou skupinu týdně
- •Kardio: minimální, zaměřte se na NEAT (kroky)
Jak měřit pokrok při recomp
Váha není dobrý ukazatel při recomp. Můžete ztrácet tuk a nabírat svaly, ale váha zůstává stejná.
- •Fotky: každé 2-4 týdny, stejné podmínky
- •Obvody: pas (tuk), paže, stehna (svaly)
- •Síla: rostou váhy v posilovně?
- •Zrcadlo: jak vypadáte?
- •Oblečení: jak sedí?
- •Váha: sledujte, ale neposuzujte jen podle ní
Recomp vs bulk/cut cykly
Alternativou k recomp jsou klasické fáze bulk (přebytek, budování svalů) a cut (deficit, spalování tuku).
- •Bulk/cut: rychlejší výsledky, ale váha kolísá
- •Recomp: pomalejší, ale stabilnější váha
- •Bulk/cut: vhodnější pro pokročilé
- •Recomp: vhodnější pro začátečníky a lidi s vyšším % tuku
- •Volba závisí na cílech a preferencích
Kdy zvolit bulk/cut
Bulk/cut cykly jsou efektivnější pro:
- –Pokročilé liftery (pomalý růst svalů)
- –Lidi, kteří chtějí maximalizovat svaly
- –Lidi, kterým nevadí kolísání váhy
- –Soutěžící v kulturistice
Realistická očekávání
Recomp je pomalý proces. Neočekávejte dramatické změny za týdny.
- •Začátečníci: viditelné změny za 2-3 měsíce
- •Pokročilí: změny za 6+ měsíců
- •Ztráta tuku: 0.25-0.5 kg týdně (pomalejší než klasický cut)
- •Nárůst svalů: 0.25-0.5 kg měsíčně (začátečníci více)
- •Trpělivost je klíčová
⚠Nejčastější chyby při recomp
✗ Příliš velký deficit
✓ Velký deficit = žádné svaly. Držte se udržovacího příjmu nebo max -300 kcal.
✗ Nedostatek bílkovin
✓ Bílkoviny jsou klíčové. Cílte na 2-2.5 g/kg tělesné hmotnosti.
✗ Zanedbávání silového tréninku
✓ Bez silového tréninku nebudete budovat svaly. Je to priorita.
✗ Sledování jen váhy
✓ Váha může stagnovat. Sledujte fotky, obvody a sílu.
✗ Netrpělivost
✓ Recomp je pomalý. Dejte tomu 3-6 měsíců, než hodnotíte.
💡Co udělat tento týden
- 1Rozhodněte se, zda je recomp pro vás vhodný
- 2Nastavte kalorie na udržovací příjem nebo mírný deficit
- 3Zvyšte bílkoviny na 2+ g/kg
- 4Zařaďte silový trénink 3-4x týdně
- 5Udělejte si fotky a změřte obvody pro porovnání