TDEE a BMR: Kompletní průvodce energetickým výdejem
BMR a TDEE jsou základní pojmy pro pochopení hubnutí. Naučte se, co znamenají, jak je vypočítat a jak je využít pro své cíle.
Co je BMR (bazální metabolismus)
BMR (Basal Metabolic Rate) je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v absolutním klidu – jen na udržení základních životních funkcí jako dýchání, srdeční činnost a udržování tělesné teploty.
- •BMR = energie na základní životní funkce
- •Měří se v klidu, nalačno, v termoneutrálním prostředí
- •Tvoří 60-75% celkového energetického výdeje
- •Závisí na: hmotnosti, výšce, věku, pohlaví, svalové hmotě
- •Více svalů = vyšší BMR
Co je TDEE (celkový denní energetický výdej)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkové množství energie, které spálíte za den. Zahrnuje BMR plus energii na aktivitu, trávení a další činnosti.
- •TDEE = BMR + aktivita + termický efekt jídla + NEAT
- •Je to číslo, které potřebujete znát pro hubnutí
- •Příjem < TDEE = hubnutí
- •Příjem = TDEE = udržování
- •Příjem > TDEE = přibírání
Složky TDEE
TDEE se skládá z několika komponent:
- –BMR (60-75%): základní metabolismus
- –TEF (8-15%): termický efekt jídla (energie na trávení)
- –NEAT (15-30%): netréninkový pohyb (chůze, stání, fidgeting)
- –EAT (5-10%): cílené cvičení
Jak vypočítat BMR
Existuje několik vzorců pro výpočet BMR. Nejpoužívanější jsou Mifflin-St Jeor a Harris-Benedict. Mifflin-St Jeor je považován za přesnější.
- •Mifflin-St Jeor (muži): 10 × váha(kg) + 6.25 × výška(cm) - 5 × věk + 5
- •Mifflin-St Jeor (ženy): 10 × váha(kg) + 6.25 × výška(cm) - 5 × věk - 161
- •Příklad: 75 kg muž, 180 cm, 30 let = 1748 kcal
- •Příklad: 65 kg žena, 165 cm, 30 let = 1387 kcal
Jak vypočítat TDEE
TDEE vypočítáte vynásobením BMR faktorem aktivity. Buďte upřímní při hodnocení své aktivity – většina lidí ji přeceňuje.
- •Sedavý (kancelář, minimum pohybu): BMR × 1.2
- •Lehce aktivní (lehké cvičení 1-3x týdně): BMR × 1.375
- •Mírně aktivní (cvičení 3-5x týdně): BMR × 1.55
- •Velmi aktivní (intenzivní cvičení 6-7x týdně): BMR × 1.725
- •Extrémně aktivní (fyzická práce + cvičení): BMR × 1.9
Příklad výpočtu TDEE
Pro 75 kg muže s BMR 1748 kcal, který cvičí 3x týdně:
- –Faktor aktivity: 1.55 (mírně aktivní)
- –TDEE = 1748 × 1.55 = 2709 kcal
- –Pro hubnutí: 2709 - 500 = 2209 kcal denně
Proč jsou kalkulačky jen odhad
Všechny kalkulačky poskytují pouze odhad. Skutečný metabolismus se liší mezi jednotlivci o 10-15%. Proto je důležité sledovat a upravovat.
- •Vzorce jsou založeny na průměrech
- •Individuální variabilita je 10-15%
- •Genetika, hormony, složení těla ovlivňují metabolismus
- •Kalkulačka je výchozí bod, ne konečná odpověď
- •Sledujte váhu a upravujte podle výsledků
Jak zjistit skutečné TDEE
Nejpřesnější způsob, jak zjistit své TDEE, je sledovat příjem a váhu po dobu 2-4 týdnů.
- •Sledujte přesně, co jíte, 2-4 týdny
- •Vážte se denně a počítejte týdenní průměry
- •Pokud váha zůstává stabilní, jíte na úrovni TDEE
- •Pokud klesá, jíte pod TDEE
- •Pokud stoupá, jíte nad TDEE
Výpočet skutečného TDEE
Pokud znáte průměrný příjem a změnu váhy:
- –Průměrný příjem: 2000 kcal/den
- –Změna váhy: -0.5 kg/týden
- –0.5 kg = ~3850 kcal deficitu týdně = 550 kcal/den
- –Skutečné TDEE = 2000 + 550 = 2550 kcal
Co ovlivňuje BMR a TDEE
Některé faktory můžete ovlivnit, jiné ne. Pochopení těchto faktorů vám pomůže realisticky nastavit očekávání.
- •Svalová hmota: více svalů = vyšší BMR (můžete ovlivnit)
- •Věk: metabolismus mírně klesá s věkem (nemůžete ovlivnit)
- •Pohlaví: muži mají typicky vyšší BMR (nemůžete ovlivnit)
- •Hormony: štítná žláza má velký vliv (částečně ovlivnitelné)
- •NEAT: největší proměnná, kterou můžete ovlivnit
NEAT: Podceňovaná složka
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energie spotřebovaná na všechny aktivity kromě cíleného cvičení. Je to často největší proměnná, kterou můžete ovlivnit.
- •Chůze, stání, fidgeting, domácí práce
- •Může tvořit 200-900 kcal denně
- •Lidé s vysokým NEAT jsou přirozeně štíhlejší
- •Při dietě NEAT nevědomě klesá
- •Sledování kroků pomáhá udržet NEAT
⚠Nejčastější chyby při výpočtu TDEE
✗ Přeceňování úrovně aktivity
✓ Buďte upřímní. Většina lidí je "lehce aktivní", ne "velmi aktivní".
✗ Používání TDEE jako absolutní pravdy
✓ Kalkulačka je odhad. Sledujte váhu a upravujte podle výsledků.
✗ Ignorování NEAT
✓ NEAT je velká část výdeje. Sledujte kroky a udržujte aktivitu.
✗ Nepřepočítávání po hubnutí
✓ S nižší váhou klesá i TDEE. Přepočítejte každých 5-10 kg.
✗ Přidávání spálených kalorií k příjmu
✓ Hodinky přeceňují spálené kalorie. Nepřidávejte je k příjmu.
💡Co udělat tento týden
- 1Vypočítejte si BMR a TDEE pomocí kalkulačky
- 2Buďte upřímní při hodnocení aktivity
- 3Začněte sledovat kroky (cíl 7000-10000)
- 4Sledujte příjem a váhu pro ověření odhadu
- 5Po 2 týdnech upravte podle výsledků