Tuky: Kompletní průvodce pro zdraví a hubnutí
Tuky byly démonizovány, ale jsou esenciální pro zdraví. Naučte se, proč je potřebujete, kolik jíst a jaké zdroje volit.
Proč tělo potřebuje tuky
Tuky jsou esenciální makroživina – tělo si je nedokáže vyrobit a musíte je přijímat ze stravy. Jsou klíčové pro hormony, mozek, vstřebávání vitamínů a mnoho dalších funkcí.
- •Produkce hormonů (testosteron, estrogen, kortizol)
- •Vstřebávání vitamínů A, D, E, K (rozpustné v tucích)
- •Zdraví mozku (60% mozku je tuk)
- •Zdraví buněčných membrán
- •Ochrana orgánů a tepelná izolace
- •Sytost a chuť jídla
Kolik tuků při hubnutí
Tuky by měly tvořit minimálně 20-25% kalorického příjmu, ideálně 25-35%. Příliš nízký příjem tuků může narušit hormony a zdraví.
- •Minimum: 0.5 g/kg tělesné hmotnosti
- •Optimum: 0.8-1.2 g/kg tělesné hmotnosti
- •Příklad: 70 kg osoba = 56-84 g tuků denně
- •Ženy: možná vyšší potřeba pro hormonální zdraví
- •Nikdy nejděte pod 40-50 g tuků denně
Proč ne příliš málo tuků
Extrémně nízkotučné diety mohou mít negativní dopady:
- –Hormonální problémy (nízký testosteron, nepravidelná menstruace)
- –Suchá kůže a vlasy
- –Špatné vstřebávání vitamínů
- –Neustálý hlad (tuky sytí)
- –Zhoršená nálada
Typy tuků
Ne všechny tuky jsou stejné. Některé jsou zdravé a důležité, jiné byste měli omezit.
- •Nenasycené tuky: zdravé, tekuté při pokojové teplotě
- •Nasycené tuky: neutrální v mírném množství, tuhé při pokojové teplotě
- •Trans tuky: škodlivé, vyhýbejte se jim
- •Omega-3: protizánětlivé, důležité pro mozek a srdce
- •Omega-6: důležité, ale většina lidí jí příliš mnoho
Nenasycené tuky (zdravé)
Nenasycené tuky by měly tvořit většinu vašeho příjmu tuků. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené.
- •Mononenasycené: olivový olej, avokádo, mandle, arašídy
- •Polynenasycené: ryby, vlašské ořechy, lněné semínko
- •Omega-3: losos, makrela, sardinky, chia semínka
- •Snižují LDL cholesterol
- •Podporují zdraví srdce a mozku
Nasycené tuky
Nasycené tuky byly démonizovány, ale v mírném množství nejsou problém. Doporučení je do 10% celkových kalorií.
- •Zdroje: maso, mléčné výrobky, kokosový olej, máslo
- •V mírném množství nejsou škodlivé
- •Doporučení: do 10% celkových kalorií
- •Nemusíte se jim úplně vyhýbat
- •Problém je nadměrná konzumace
Trans tuky (vyhýbejte se)
Trans tuky jsou nejškodlivější typ tuků. Vznikají průmyslovým zpracováním (hydrogenace) a zvyšují riziko srdečních chorob.
- •Průmyslově vyráběné: částečně hydrogenované oleje
- •Najdete v: margarínech, sušenkách, smažených jídlech
- •Zvyšují LDL (špatný) cholesterol
- •Snižují HDL (dobrý) cholesterol
- •Čtěte etikety – hledejte "částečně hydrogenovaný"
Nejlepší zdroje tuků
Volte tuky z celých potravin a kvalitních olejů.
- •Ryby: losos, makrela, sardinky (omega-3)
- •Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu
- •Semínka: chia, lněné, slunečnicové
- •Avokádo: mononenasycené tuky, vláknina
- •Olivový olej: extra virgin pro saláty
- •Vejce: celá vejce včetně žloutku
Tuky a sytost
Tuky zpomalují trávení a prodlužují pocit sytosti. Jídlo s tuky vás udrží déle bez hladu.
- •Tuky zpomalují vyprazdňování žaludku
- •Prodlužují pocit sytosti
- •Jídlo bez tuků často nesytí
- •Přidejte zdravé tuky ke každému jídlu
- •Ale pozor na porce – tuky mají 9 kcal/g
⚠Nejčastější chyby s tuky
✗ Příliš nízký příjem tuků
✓ Tuky jsou esenciální. Nikdy nejděte pod 0.5 g/kg tělesné hmotnosti.
✗ Strach z celých vajec
✓ Celá vejce jsou zdravá. Cholesterol ze stravy nemá velký vliv na krevní cholesterol.
✗ Ignorování omega-3
✓ Omega-3 jsou důležité. Jezte ryby 2x týdně nebo zvažte doplněk.
✗ Přeceňování "zdravých" tuků
✓ I zdravé tuky mají 9 kcal/g. Sledujte porce.
✗ Vyhýbání se všem nasycených tuků
✓ V mírném množství nejsou problém. Nemusíte je úplně vynechat.
💡Co udělat tento týden
- 1Vypočítejte si cílový příjem tuků (0.8-1 g/kg)
- 2Přidejte ryby do jídelníčku 2x týdně
- 3Nahraďte jeden zdroj nasycených tuků nenasycenými
- 4Zkontrolujte etikety na trans tuky
- 5Přidejte zdravé tuky ke každému hlavnímu jídlu