Vláknina: Kompletní průvodce pro zdraví a hubnutí
Vláknina je podceňovaná součást stravy. Sytí, podporuje trávení a pomáhá udržet stabilní hladinu cukru. Naučte se, jak ji správně zařadit.
Co je vláknina
Vláknina je typ sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Prochází trávicím traktem většinou nezměněná a má mnoho zdravotních benefitů.
- •Nestravitelný sacharid z rostlinných zdrojů
- •Dva typy: rozpustná a nerozpustná
- •Nemá téměř žádné kalorie (2 kcal/g)
- •Sytí a zpomaluje trávení
- •Podporuje zdraví střev a trávení
Rozpustná vs nerozpustná vláknina
Oba typy vlákniny jsou důležité a mají různé funkce.
- •Rozpustná: rozpouští se ve vodě, tvoří gel
- •Rozpustná: zpomaluje trávení, snižuje cholesterol
- •Rozpustná zdroje: ovesné vločky, fazole, jablka, citrusy
- •Nerozpustná: nerozpouští se, přidává objem stolici
- •Nerozpustná: podporuje pravidelnost, prevence zácpy
- •Nerozpustná zdroje: celozrnné obiloviny, zelenina, ořechy
Kolik vlákniny denně
Většina lidí jí příliš málo vlákniny. Doporučený příjem je 25-35 g denně, ale průměrný příjem je jen 15-20 g.
- •Doporučení: 25-35 g denně
- •Ženy: minimálně 25 g
- •Muži: minimálně 30 g
- •Průměrný příjem: jen 15-20 g
- •Zvyšujte postupně (příliš rychle = nadýmání)
Vláknina a hubnutí
Vláknina je skvělý pomocník při hubnutí. Sytí, má málo kalorií a zpomaluje trávení.
- •Sytí: vláknina zvětšuje objem jídla bez kalorií
- •Zpomaluje trávení: déle se cítíte plní
- •Stabilizuje glykémii: méně výkyvů energie a hladu
- •Nízká kalorická hustota: můžete jíst více
- •Studie: vyšší příjem vlákniny = snazší hubnutí
Nejlepší zdroje vlákniny
Vlákninu najdete v rostlinných potravinách – zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a luštěninách.
- •Luštěniny: čočka 8 g, fazole 7 g, cizrna 6 g (na 100 g vařené)
- •Celozrnné obiloviny: ovesné vločky 10 g, celozrnný chléb 6 g
- •Zelenina: brokolice 3 g, mrkev 3 g, zelí 2 g
- •Ovoce: maliny 7 g, hrušky 3 g, jablka 2 g
- •Ořechy a semínka: mandle 12 g, chia 34 g (na 100 g)
Jak zvýšit příjem vlákniny
Zvyšujte příjem vlákniny postupně a pijte dostatek vody.
- •Přidejte zeleninu ke každému jídlu
- •Vyměňte bílý chléb za celozrnný
- •Snídejte ovesné vločky
- •Přidejte luštěniny 2-3x týdně
- •Jezte ovoce jako snack
- •Zvyšujte postupně (10% týdně)
Vláknina a trávení
Vláknina podporuje zdravé trávení a pravidelnou stolici. Ale příliš rychlé zvýšení může způsobit problémy.
- •Podporuje pravidelnost
- •Krmí prospěšné střevní bakterie
- •Příliš rychlé zvýšení = nadýmání, plynatost
- •Zvyšujte postupně po dobu 2-4 týdnů
- •Pijte dostatek vody (vláknina absorbuje vodu)
Doplňky vlákniny
Doplňky vlákniny mohou pomoci, pokud nedokážete dosáhnout příjmu ze stravy.
- •Psyllium: rozpustná vláknina, sytí, snižuje cholesterol
- •Inulin: prebiotikum, krmí střevní bakterie
- •Celé potraviny jsou lepší než doplňky
- •Doplňky jsou OK jako doplněk, ne náhrada
- •Začněte s malou dávkou a zvyšujte
⚠Nejčastější chyby s vlákninou
✗ Příliš rychlé zvýšení příjmu
✓ Zvyšujte postupně po dobu 2-4 týdnů. Příliš rychle = nadýmání.
✗ Nedostatek vody
✓ Vláknina absorbuje vodu. Pijte minimálně 2 litry denně.
✗ Spoléhání na doplňky místo celých potravin
✓ Celé potraviny poskytují i další živiny. Doplňky jsou jen doplněk.
✗ Ignorování vlákniny při hubnutí
✓ Vláknina sytí a má málo kalorií. Je skvělý pomocník při hubnutí.
✗ Myšlení, že vláknina nemá kalorie
✓ Vláknina má ~2 kcal/g. Není to nula, ale je to málo.
💡Co udělat tento týden
- 1Spočítejte si aktuální příjem vlákniny
- 2Přidejte jednu porci zeleniny ke každému hlavnímu jídlu
- 3Vyměňte bílý chléb za celozrnný
- 4Přidejte luštěniny do jídelníčku 2x týdně
- 5Pijte dostatek vody (2+ litry)